이 글에서는 어깨 통증의 대표적인 원인 3가지를 심층적으로 살펴보고, 오른쪽 어깨 통증과 왼쪽 어깨 통증의 구체적인 원인을 파악한 뒤, 어깨 통증을 완화하는데 도움이 되는 스트레칭 방법을 상세하게 소개해드립니다.
🔹대표적인 어깨 통증 원인 3가지
1. 회전근개파열 (Rotator Cuff Tear)
회전근개는 어깨 관절을 지지하는 네 개의 근육과 인대로 구성되어 있으며, 이들이 상호 작용하여 어깨의 움직임과 안정성을 유지합니다. 회전근개가 파열되거나 손상되면 어깨 통증이 발생할 수 있습니다. 회전근개파열의 주요 원인은 다음과 같습니다.
a. 스포츠 활동과 과부하
스포츠 활동 중 어깨에 급격한 충격이 가해지거나 반복적인 움직임으로 인한 과부하가 발생하면 회전근개 손상이 일어날 수 있습니다. 특히 테니스, 야구, 수영 등 어깨를 많이 사용하는 운동에서 이러한 손상이 잦습니다.
b. 연령과 퇴행성 변화
나이가 들면서 회전근개의 혈액 공급이 감소하고, 세포의 재생 능력이 저하되어 인대와 근육의 퇴행성 변화가 발생합니다. 이로 인해 회전근개가 약해지고, 손상될 가능성이 높아집니다.
c. 만성적인 자세 문제
컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용 등 오랜 시간 동안 목과 어깨에 무리가 가는 자세를 유지하면 근육 불균형이 발생하여 회전근개에 부담이 가해집니다. 이로 인해 회전근개 손상이 발생할 수 있습니다.
2. 견갑골통증증후군 (Scapular Pain Syndrome)
견갑골통증증후군은 어깨와 등 뒤쪽에 위치한 견갑골 주변의 근육과 인대에 문제가 발생하여 통증이 생기는 경우입니다. 이러한 현상은 다음과 같은 원인들로 인해 발생할 수 있습니다.
a. 긴 시간 동안 자세를 유지하기 때문에 발생하는 근육 불균형
일상 생활에서 긴 시간 동안 동일한 자세를 유지하게 되면, 근육 불균형이 발생합니다. 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용으로 인한 자세 불량은 견갑골 주변의 근육에 부담을 주어 통증이 발생할 수 있습니다.
b. 부적절한 체형과 체중 증가
체형의 불균형이나 체중 증가로 인해 발생하는 근육 및 인대의 과부하 역시 견갑골통증증후군의 원인이 될 수 있습니다. 체중이 증가하면 어깨와 등 뒤쪽의 근육에 더 많은 힘이 작용하게 되어 통증이 발생할 수 있습니다.
c. 스포츠 활동이나 운동 부족
스포츠 활동 중 충격이나 급격한 움직임으로 인해 견갑골 주변의 근육이 손상되거나, 운동 부족으로 인해 근육이 약해지면 견갑골통증증후군이 발생할 수 있습니다.
3. 건선염 (Tendinitis)
건선염은 어깨 주변의 건(힘줄)이 염증을 일으키는 상태로, 스포츠 활동이나 반복적인 움직임으로 인해 발생할 수 있습니다. 통증은 야외 활동이나 운동 후에 악화되는 경향이 있습니다. 건선염의 주요 원인은 다음과 같습니다.
a. 과도한 스포츠 활동
어깨를 많이 사용하는 스포츠 활동, 예를 들어 야구, 테니스, 배드민턴 등에서 건(힘줄)에 과도한 부담이 가해지면 건선염이 발생할 수 있습니다.
b. 나이와 연관된 변화
연령이 증가함에 따라 건(힘줄)의 탄력성과 내구성이 감소하고, 혈액 공급이 저하됩니다. 이로 인해 건이 손상되기 쉬워지며, 건선염의 발생 가능성이 높아집니다.
c. 직업적인 요인
특정 직업군에서 반복적인 동작이나 과도한 어깨 사용으로 인해 건선염이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 건설 작업자, 정원사, 화가 등의 직업에서 건선염이 발생할 가능성이 높습니다.
🔹오른쪽 어깨 통증 원인은?
오른쪽 어깨 통증 원인은 다양한데, 주로 오른손잡이의 경우 일상생활이나 스포츠에서 오른쪽 어깨를 더 많이 사용하기 때문에 발생할 수 있습니다. 다음과 같은 원인들이 있습니다.
a. 자세 문제
잘못된 자세로 인해 근육 불균형이 발생하면 오른쪽 어깨에 과도한 부담이 가해져 통증이 발생할 수 있습니다. 자세 개선을 통해 어깨 통증을 완화할 수 있습니다.
b. 스트레스로 인한 근육 긴장
스트레스는 몸 전체의 근육 긴장을 증가시키는데, 이로 인해 오른쪽 어깨의 근육이 뭉치거나 긴장이 증가하여 통증이 발생할 수 있습니다. 스트레스 관리와 이완 운동을 통해 통증을 완화할 수 있습니다.
🔹왼쪽 어깨 통증 원인은?
왼쪽 어깨 통증 원인도 오른쪽 어깨 통증 원인과 유사하게, 왼손잡이인 경우 왼쪽 어깨에 무리가 가해지거나, 자세 문제, 스트레스 등으로 발생할 수 있습니다. 다음과 같은 원인들이 있습니다.
a. 왼손잡이의 스포츠 활동
왼손잡이인 경우 스포츠 활동 중 왼쪽 어깨에 더 많은 부담이 가해져 왼쪽 어깨 통증이 발생할 수 있습니다. 특히 어깨를 많이 사용하는 스포츠 활동에서 왼쪽 어깨에 과부하가 발생하여 왼쪽 어깨 통증이 발생할 수 있습니다. 야구, 테니스, 수영 등의 운동에서 왼손잡이인 경우 왼쪽 어깨에 주의를 기울여야 합니다.
b. 만성적인 자세 문제
컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용 등 장시간 동안 왼쪽 어깨에 무리가 가는 자세를 유지하게 되면 근육 불균형이 발생하여 왼쪽 어깨 통증이 발생할 수 있습니다. 자세 개선을 통해 통증을 완화할 수 있습니다.
c. 스트레스로 인한 근육 긴장
스트레스는 몸 전체의 근육 긴장을 증가시키는데, 이로 인해 왼쪽 어깨의 근육이 뭉치거나 긴장이 증가하여 통증이 발생할 수 있습니다. 스트레스 관리와 이완 운동을 통해 통증을 완화할 수 있습니다.
🔹어깨 통증 스트레칭 추천
어깨 통증을 완화하고 근육의 긴장을 풀어주는 스트레칭 방법을 소개합니다. 이러한 스트레칭은 통증 완화 뿐만 아니라 어깨 관절의 건강에도 도움이 됩니다.
1. 어깨 축 스트레칭
어깨를 한쪽 방향으로 가볍게 눌러준 후, 다른 쪽으로 눌러주며 어깨 축을 스트레칭합니다. 이 과정을 몇 번 반복하면서 양쪽 어깨의 근육을 이완시켜줍니다.
2. 견갑골 스트레칭
양 손을 머리 위로 들어 올리면서 손목을 교차시키고, 견갑골을 뒤로 움켜잡으며 상체를 앞으로 숙여줍니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후, 다시 원래 자세로 돌아옵니다.
3. 소오갑근 스트레칭
한 손을 머리 위로 들어올리고, 다른 손을 뒤로 내리며 양 손을 교차 한 손을 머리 위로 들어올리고, 다른 손을 뒤로 내리며 양 손을 교차시킵니다. 이때 양 손목을 잡아주며 상체를 살짝 옆으로 기울입니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 반대쪽으로도 동일한 동작을 반복합니다. 이 스트레칭은 소오갑근을 이완시키며 어깨 통증을 완화해줍니다.
4. 어깨 순환 운동
서서 어깨를 앞, 위, 뒤로 원을 그리며 돌리는 동작을 수행합니다. 이 동작을 반복하면서 어깨 근육의 긴장을 풀어주고 관절의 유연성을 향상시킵니다. 양쪽 어깨 모두 동일한 동작을 수행해줍니다.
5. 흉곽 스트레칭
손목을 잡아 평행하게 머리 위로 올린 상태에서 양쪽 팔꿈치를 뒤로 눌러주며 가슴을 펴줍니다. 이 자세를 몇 초간 유지하며 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 흉곽 근육과 어깨 근육을 이완시킵니다.
이러한 스트레칭을 꾸준히 수행하면 어깨 통증을 완화할 수 있습니다. 그러나 만약 스트레칭 동작 중 통증이 악화되거나 지속되는 경우 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 이외에도 꾸준한 운동과 스트레스 관리를 통해 어깨 통증을 예방하고 관리할 수 있습니다.